I Hatha yoga kombineras andning och rörelse. Det hänvisar också till de fysiska positionerna som lärs ut i de olika yogaskolorna.

HATHA YOGA HISTORIA

“Hatha yoga” syftar på olika fysiska aktiviteter och andningsövningar som hjälper människor att utveckla mindfulness. Även om idén om yoga går tillbaka till det elfte århundradet e.Kr. i Indien, uppstod i början av 1900-talet olika typer av yoga fokuserade på ställningar. Övningarna som beskrivs i Hatha Yoga Pradipika är grunden för dagens hatha yoga.

Den första erkända skolan för hatha yoga grundades i Mysore 1924, och praktiken började spridas över hela Indien på 1920- och 1930-talen. Hathayogans indiska ursprung och det västerländska samhällets fysiska kultur möttes under denna period. Hathayoga blev populär i västerlandet när den materiella kulturen växte på modet under 1900-talet.

YOGA HATHA IDAG

Människor från hela världen utövar för närvarande Hatha regelbundet. Men det utövas inte på samma sätt som traditionell hathayoga var. Tyngdpunkten i samtida hatha-yoga har utvecklats bort från vanliga sessioner med samma grupp studenter och mot gigantiska klassrum som ofta är drop-in-klasser. Som ett resultat är det nu enklare att ta yogalektioner och anpassa dem i ditt schema efter behov.

Hatha, en sanskritterm, översätts bokstavligen som makt. Du lär dig hur du använder prana, eller livsenergi, i olika yogapositioner i hatha-lektionerna. Den fysiska, mentala och andliga betydelsen i hinduismen kallas alla prana i hinduiska texter. Lektionerna varar ofta 45 till 90 minuter, och du kan räkna med att de kommer att avslutas med yoga, meditation eller pranayama.

Hatha yogaprogram är nuförtiden lugna och skonsamma, vilket gör dem perfekta för nybörjare. Många yogis rekommenderar att börja med Hatha yoga innan de försöker andra fysiska aktiviteter. Hatha ansågs tidigare som ursprunget till alla yogastilar eftersom det är den stil som alla andra former av yoga som utförs i väst kommer från. Men nuförtiden ses den mer som en syster.

YOGA PRADIPIKA HATHA (HYP)

Den indiska yogin Nath Yogi Swatmarama skrev Hatha Yoga Pradipika (HYP) på 1400-talet f.Kr. Hathayogans grundsatser beskrivs i litteraturen. Swatmarama bygger på sina egna erfarenheter och tidigare, nu förlorade yogiska skrifter. HYP, ett av de mest betydelsefulla kanonverken inom yogafilosofin, är den mest välkända boken.

Hathayoga, med Swatmaramas ord, är “yogan som uppnås genom energi, med mödosamma kroppsliga kriyas och renande, renande handlingar som början på praktiken.” Den skrevs med blivande yogis i åtanke. Eleverna följer fortfarande råden som Swatmarama gav i hans manual i nutid.

Yogans åtta lemmar

De åtta armarna fortsätter att vara grunden för Hatha Yoga. De åtta armarna är ordnade från yttre till inre i följd. Genom självreflektion över moraliska och etiska principer, producerar de en manual för att hitta ett syfte med livet. Du kan läsa mer om var och en av dessa åtta armar i avsnittet nedan:

Yama: Detta betonar moral och integritet och lär ut de finaste sätten att bete sig och uttrycka oss. Ahimsa (icke-våld), Satya (sanning), Ateya (icke-stöld), Brahmacharya (renlighet) och Aparigraha är de fem Yamas (icke-girighet).

Niyama: Den andra principen fokuserar på andlig disciplin och observation. Niyama-metoder inkluderar att be vid bordet före måltider eller ta promenader på landsbygden. Saucha (renlighet), Samosa (tillfredsställelse), Tapas (värme, andliga åtstramningar), Svadhyaya (att studera sig själv och skrifterna) och Ishvarapranidhana är de fem Niyamas (överlämnande till Gud).

De fysiska ställningarna som används i yogaträning är kända som asanas. Asanaträning hjälper oss att åstadkomma meditation eftersom det hjälper oss att fokusera och disciplinera oss själva djupare.

Andningskontroll kallas vanligtvis pranayama. För att styra andningssystemet är det tänkt att känna igen förhållandet mellan andetag, sinne och känslor. Du kan åstadkomma detta genom att hålla andan. Eftersom yogis tror att pranayama kan förlänga livet, är termens faktiska innebörd “förlängning av livsenergi”.

Pratyahara: Det femte steget innebär att vända sig inåt och ta bort sig själv från distraktioner utifrån. Du kan titta på dina inre tankar och börja se dem på ett nytt sätt genom att ta bort dig själv från sinnena. Denna fas kräver mental ansträngning.

Dharana: I det här skedet kommer du inte längre att besväras av distraktioner utifrån, vilket gör att du kan fokusera inuti. Här lär du dig att bromsa din kognitiva process genom att koncentrera dig på ett enda objekt. Meditation uppstår naturligt från förmågan att fokusera på en sak under längre perioder.

Dhyana: Kallas även meditation, dhyana är det obrutna flödet av koncentration (Dharana). Du är vaken, fullt alert och ofokuserad i detta tillstånd. Det krävs kraft och uthållighet för att uppnå detta lugn. Det är dock ett nödvändigt steg i processen, och du kommer att tjäna på det uppleva när du närmar dig ditt mål.

Samadhi: Texten på sanskrit. Detta kallas ett extatiskt tillstånd av Patanjali. Meditatorn kommer att resa sig från samadhi med fullständigt fokus och självöverskridande. Genom mittkanalen händer det. De kommer att ansluta till allt levande och känna glädjen av att förenas med kosmos.

FÖRDELAR MED HATHA YOGA

För kropp, sinne och själ har hatha yoga många positiva hälsoeffekter. Du kan få följande fördelar av frekvent träning:

Förbättrar sömnkvaliteten: Hatha yogas meditationselement och andningstekniker är lämpliga för sömnförstärkare, enligt John Hopkins University. Den horisontella hållningen, fjärilens liggande och benen upp på väggen är tre positioner som specifikt hjälper till med ett bra sömnmönster.

Bygger flexibilitet och styrka: Hathayoga bygger gradvis flexibilitet och styrka genom fysiskt belastande ställningar och sekvenser. Tack vare detta kommer du att kunna utveckla dina muskler ytterligare och få din drömkropp.

Minskar stress, ångest och depression: En studie av 52 kvinnor med ångest, depression och fokus visade att efter 12 hatha-yoga-sessioner hade deras mentala hälsa förbättrats avsevärt. Yogalektionerna ökade deras medvetenhet samtidigt som de minskade deras spänningar, ångest och depression.

Många studier har visat att Hatha yoga är en framgångsrik behandling för kronisk smärta, inklusive knäsmärta, endometrios och ländryggssmärta. Detta visar hur yoga kan användas som en kompletterande terapi.

Ytterligare fördelar inkluderar, men är inte begränsade till:

• upprätthåller sunda leder
• förbättrar immunologisk funktion
• kan sänka inflammatoriska störningar och inflammationer
• hjälper till att främja självkontroll och disciplin
• Balans och proprioception utvecklas.

YOGA HATHA POSITIONER

I en typisk Hatha-lektion kan du stöta på följande grundläggande asanas:

Stå i bergsställningen (Tadasana), fötterna höftbrett isär. Ta ett andetag, höj båda armarna och slå ihop fingrarna ovanför huvudet. Lyft hälarna och flytta din vikt till fötternas bollar. Lägg märke till hur kroppen sträcker sig från tårna till fingertopparna. När du sänker dina armar och hälar, andas ut. Om det behövs, upprepa.

• Fördelar: Tadasana stabiliserar axellederna och förbättrar musklerna i axlar, rygg, skinkor och ben. Dessutom förbättrar den balans och hållning samtidigt som den lindrar ischias.
• Risker och kontraindikationer: Om du upplever huvudvärk, yrsel eller lågt blodtryck, håll dig borta från denna ställning. För att ytterligare skydda dina knän, försök att spänna dina hamstrings om dina ben sträcks ut för långt.

Att stå rakt, böja höger knä och placera foten på insidan av vänster lår är trädställningen (Vrikshasana). Hitta din balans genom att hålla stödbenet rakt. Ta ett djupt andetag, höj armarna uppåt och fören sedan handflatorna i Namaste-hälsningen. Stabil balans kan förbättras genom att koncentrera dig på ett föremål precis framför dig. Långa, djupa andetag bör tas medan du kopplar av i posen. När du är klar, ta ett djupt andetag, släpp ditt högra ben och placera händerna vid dina sidor. Återskapa vänstersidans hållning.

• Vrikshasanas fördelar inkluderar kroppsförnyelse och sträckning av armar, ben och rygg. Det stabiliserar sinnet och förbättrar fokus. Dessutom stärker det benen, förbättrar balansen och öppnar höfterna samtidigt som det lindrar vissa ischiasfall.
• Risker och kontraindikationer: Om du upplever huvudvärk, sömnlöshet eller lågt eller högt blodtryck, bör du undvika denna ställning.

Urdhva Hastasana är utgångsläget för framvecket (Uttanasana). Svep armarna ner på sidorna av kroppen tills du når en framåtböjning som börjar vid höfterna. Håll en rak linje från fingertopparna till tårna och tryck in handflatorna i mattan om du kan. Aktivera benmusklerna samtidigt som du böjer knäna precis så mycket att de inte låser sig. Håll höfterna över anklarna och balansera dig själv genom att stå på fötterna. Låt huvudet sjunka. Du kan lämna hållningen genom att ta ett djupt andetag och placera händerna på höftbenen. Lyft långsamt uppåt samtidigt som du pressar svanskotan nedåt och drar ihop magmusklerna.

• Fördelar: Denna position stärker låren och knäna samtidigt som de sträcker ut hamstrings, vader och höfter. Det lindrar också stress och depression. Det stimulerar också njurarna och levern för att förbättra matsmältningen. Menopaussymptom, huvudvärk och sömnlöshet minskar alla av det. Slutligen är Uttanasana terapeutiskt för olika tillstånd, inklusive osteoporos, högt blodtryck, bihåleinflammation, infertilitet och astma.
• Risker och kontraindikationer: Det rekommenderas att undvika denna ställning eller utföra den med böjda knän om du har problem med ryggen. Denna position bör också undvikas om du har ett medicinskt problem som hindrar dig från att ha högt blodtryck i huvudet. Det kan till exempel vara glaukom eller tandbenstransplantationer.

För att börja broposeringen (Setu Bandhasana), lägg dig i Shavasana med armarna vid sidorna. Håll händerna runt anklarna, knäna böjda och fötterna platt på marken. Ta ett djupt andetag in och höj ryggen på ett avslappnat sätt. Du kan skicka in dina klackar om du vill ha en djupare stretch. Ta djupa andetag in och ut medan du håller denna position i minst trettio sekunder. Med en lång utandning, sänk ryggen och slappna av. Tre till fem gånger bör upprepas.

Fördelar: Setu Banhasana hjälper till att lindra spänningar och depression genom att sträcka ut bröstet, nacken och ryggraden. Det kan stimulera sköldkörteln, lungorna och bukorganen, vilket hjälper till med bättre matsmältning. Positionen kan lindra menopausala och menstruationsbesvär samt ångest, utmattning, huvudvärk, ryggvärk och sömnlöshet. Brohållningen är också fördelaktig för behandling av astma, osteoporos, högt blodtryck och bihåleinflammation.

Risker och kontraindikationer: Du bör hålla dig borta från denna position om du har problem med nacke, axel, knä eller rygg. Först bör du prata med din läkare om du väntar.

POSER I HATHAYOGA SOM NYKOMMLINGAR BÖR UNDVIKA

Det finns vissa ställningar inom Hatha yoga som du bör undvika tills du har mer erfarenhet av dem eftersom de kan belasta dina knän eller nacke mycket.

Plough Pose (halasana), Shoulder Stand (Sarvangasana) och Headstand är tre viktiga Hatha-ställningar att hålla sig borta från som nybörjare om du tillbringar mycket tid vid skrivbordet framför en dator eller på annat sätt tittar ner på en smart enhet ( sirsasana).

Att använda intelligenta enheter kan skada våra halsar, och om dessa ställningar används slarvigt eller utan rätt medvetenhet eller förberedelse kan de skada våra kanaler ytterligare.

Du bör vara försiktig när du utför lotuspositionen eller några modifieringar, en sorts hatha yogaställning. Även om det kräver regelbundna knärörelser, om du inte är van vid att göra just den knähandlingen, kan denna position vara skadlig för dina knän.

Var noga med att förstå hur du justerar dina nackben och drar ihop dina nackmuskler innan du försöker stå i huvudet om du väljer att göra det. Du lär dig att balansera på axlarna för axelställning och plogställning för att minska belastningen på nacken.

Tanken här är att lära sig att använda muskler som verkar på höfterna och knäna för att hålla knäna säkra när du går in i lotusblomman, eller varianter därav om du väljer att närma dig lotusblomman när du är redo.

Om du upplever svår ledvärk när du utför någon av dessa hathayoga-ställningar, sluta med det du gör eller ändra din teknik.